最近尹正的减肥餐视频真的疯狂刷屏。

刚开始花吃姐姐也是抱着好奇的心情点了进去，看他一脸认真咀嚼一颗西兰花的样子、对着虾仁发出的尖叫，我是既想笑又心疼，减肥餐可真不是人吃的！

可当我越看越多，他的减脂餐菜色也是越来越丰富。直到某一天端出一碗碗传说中的“焖菜”，那一脸幸福、“真的好吃”的模样，竟然把我都看馋了…

仔细研究了一番，其实所谓的焖菜就是用一点点油先把各种蔬菜炒一下，再撒调味来、盖上锅盖利用锅内的高温把菜焖熟。

这样的做法比起油炒明显少了很多油脂，比水煮又能保留更多蔬菜本身的风味，口感也更软糯。

与此同时，也可以在焖菜中加入低脂高蛋白的肉类，这样肉菜一锅端的减脂大餐，那是色香味俱全，比水煮更香、比烘烤更多汁。

好东西花吃姐姐当然不会藏着，这就整理了几个焖菜套餐，每一款都各有风味，不仅适合低脂饮食，作为日常的食谱也很不错哦～

 万能焖菜公式 

一份好吃又营养的焖菜，食材的搭配很重要。

首先需要有一份低脂高蛋白的蛋白质。海鲜可以是自带鲜甜的大虾，或者去头去壳的虾仁。

去骨鱼排、鱼片，鱿鱼、蟹肉等等也很合适。

肉类可以选择纯瘦的猪里脊、牛里脊，或者油脂含量低的牛排，比如菲力。

禽类的c位绝对是鸡胸肉了，不那么计较热量的可以试试去皮鸡腿肉，口感会更多汁。

第二要素则是蔬菜。

焖煮的方式容易让蔬菜出水，所以一焖就烂、发黄的叶菜就先排除掉，优先选择根茎和瓜果类。

比如最常见的西兰花、芦笋、西芹。

色彩缤纷、自带清甜味的玉米、胡萝卜、青红椒、黄瓜。

还有春天里的甜豆、荷兰豆、藕片也很合适。

光有蔬菜还不行，各式菌菇也是非常适合焖煮、且营养丰富的存在。

像是杏鲍菇、蟹味菇、雪白菇、口蘑、香菇等等，可以根据菜品的风味来做选择和搭配。

最后就是调味了。

原版的焖菜中只有黑胡椒和一点点盐做调味，想要让口味更丰富，可以增加其他的调味粉。

比如咖喱粉、五香粉、孜然粉、辣椒粉等等，像酱油之类的深色酱汁容易在焖煮时糊锅，最好还是选择干粉类。

好啦，有了蛋白质+蔬菜+菌菇+调味粉，一份好吃的焖菜马上就能上桌了！

 黑胡椒虾仁焖菜 

蛋白质：虾仁，去头去壳、留下虾尾、去掉虾线。

蔬菜菌菇：西兰花、胡萝卜条、芦笋、玉米粒、口蘑。

锅中涂薄薄一层油，烧热。

放入虾仁。

煎至底面变色、边缘略微焦黄后，翻面。

继续煎至两面金黄后，倒入所有的蔬菜和菌菇。

加入一小撮盐、现磨黑胡椒。

翻炒几下，淋入2瓷勺水。

盖上盖子，转中火焖2-3分钟。这些食材都很容易熟，时间取决于你喜欢的蔬菜口感哦～

西兰花和芦笋颜色变深绿、口蘑里盈满了浅黄色的汁水时，食材几乎都熟透了。

接着就可以关火，盛盘。

橙红的虾仁饱满硕大，点缀着爽脆的西兰花、清香的芦笋还有甜滋滋的玉米粒，每一口都是大满足。

一点点黑胡椒和盐简单的调味，满盘都是蔬菜的原汁原味，一点儿也不寡淡，吃菜也能如此快乐～

 孜然牛肉焖菜 

蛋白质：牛里脊，逆纹切薄片。

蔬菜菌菇：西兰花、青红椒、去皮蒜头粒、杏鲍菇、洋葱。

锅中涂薄薄一层油，油热后放入牛里脊片。

煎至两面略带金黄。

接着倒入去皮蒜头粒、杏鲍菇片，翻炒均匀。

撒一小撮盐、适量黑胡椒和孜然粉调味。

拌炒均匀后淋入2瓷勺水，加盖焖煮1分钟。

1分钟后，再加入青红椒片、洋葱、西兰花，炒均后加盖继续焖2分钟。

因为青红椒、西兰花和洋葱比较容易熟，所以这里先将其他食材焖1分钟，再放入易熟的食材，以免长时间焖煮导致蔬菜口感过于软烂。

最后起锅装盘就可以享用啦。

孜然风味的焖菜入口有一种吃烧烤的错觉，牛肉越嚼越香，纯瘦肉吃起来就是毫无负罪感。

杏鲍菇肥腴的口感吃起来像肥肉一样香嫩，一整颗的蒜头为整盘菜增加了满满的蒜香味～

 咖喱鸡胸肉焖菜 

蛋白质：鸡胸肉，切丁。

蔬菜菌菇：藕丁、胡萝卜丁、玉米粒、香菇、荷兰豆。

锅中加一点点油，烧热后放入鸡胸肉块。

煎至边缘焦黄。

放入除了荷兰豆之外所有的食材，翻炒几下。

撒盐、咖喱粉、现磨黑胡椒。

淋入2瓷勺水，盖上盖子焖煮1分钟。

1分钟后开盖，加入荷兰豆，继续焖2分钟。

时间到，开盖，拌匀出锅。

咖喱和鸡肉一直都是绝配，一点点咖喱粉就让这道看似是荷塘小炒的菜色充满了异域风味，越吃越香。

嘎嘣脆的藕片和饱满爆汁的香菇绝对是点睛之笔！

 意式鱼肉焖菜 

蛋白质：巴沙鱼斜切厚片、三文鱼切丁。

蔬菜菌菇：胡萝卜片、西芹斜切片、甜豆、蟹味菇、雪白菇。

锅中涂薄薄一层油，烧热后放入巴沙鱼和三文鱼。

两面煎至变色，如果巴沙鱼肉出水太多，可以用厨房纸巾擦掉多余的水分。

放入所有蔬菜和菌菇。

撒一点盐、黑胡椒和意式综合调味粉。

淋2瓷勺水，盖上盖子焖煮3分钟。

最后开盖，拌匀就可以出锅啦。

虽说三文鱼的油脂含量稍微高了些，但那毕竟是满满的不饱和脂肪，偶尔加一些不光是为了鲜美的滋味，也有丰富的营养。

吃鱼肉不用吐刺的感觉实在太美好了，尤其是这样一整块的鱼肉，带着罗勒欧芹的香气，和西芹、胡萝卜一起送入口中，爽脆又软糯，分分钟光盘。

这期焖菜可能是花吃姐姐近段时间的周一分享里，最快手简单的食谱了。一口气连做4种口味，带洗菜切菜、拍摄图片、洗锅刷碗，也用不到1个小时。

如果打算连续吃一周，可以在周日先把所有的蔬菜瓜果都切配好，肉类也提前切好冷藏或冷冻保存，这样只要从冰箱里抓一把，撒点调味焖上几分钟，一盘就出锅啦。

往期分享