然而烦恼也就是从这时候开始。

当你想吃麻辣火锅的时候，婆婆却逼着你连皮带肉地干掉一碗土鸡汤，味道清淡得你想骂人；

当你好不容易歇下来想追追网剧开心一下，老妈会扔来一本比新华字典还重的《孕妇怎么吃》让你啃；

你满腹委屈地向老公吐槽，他永远都是一句：这是为你好啊！

可究竟什么才是真正的为你好？今天狗狗带来了孕妇饮食指南。从营养科学的角度告诉各位准妈妈该怎么吃。

我们都知道，怀孕阶段分为：

• 孕早期（孕1周－13周）

• 孕中期（孕14周－27周）

• 末期（孕28周－分娩）

孕早期正常饮食即可

而在孕早期的时候，胎儿的生长发育相对较为缓慢，所以不需要特别注意补充营养，正常饮食即可。

然而很多准妈妈即使美味当前，却茶饭不思，只想吐。

孕吐怎么办？

孕吐每个人的程度不一样，可分为三种程度来说

• 轻度：只在早晨刷牙时觉得恶心，其他时间该吃吃该喝喝

• 略重：闻到刺激型气味会恶心呕吐，有时还会连续呕吐，还是能吃下东西

• 严重：完全不能进食，呕吐物中甚至有胆汁等

对于第1、2种程度，在饮食上注意这几点就可以了。

▼

孕早期每天至少吃130g碳水化合物

但也要提醒你，即使孕吐严重，每天必须保证自己至少吃130g碳水化合物，如上述干性食物。

除此之外，各种薯类、根茎类蔬菜中也含有较多的碳水化合物。

为什么要保证这么多碳水化合物的摄入呢？

因为你的大脑需要碳水化合物分解的能量，如果吃得太少，会导致低血糖。

身体还会分解脂肪来供能，从而引起酮症酸中毒，这对胎儿有很大危害哦！

我老婆那会怀孕时，孕吐得厉害，她一天都呆在卫生间，不舒服就吐，完全吃不下东西呢！

这算是孕吐比较严重的了，属于第三种情况，最好看医生，不能耽搁。

叶酸怎么补？

每天吃叶酸补充剂+蔬菜补充

看过备孕文章就知道，在怀孕前就应该吃叶酸，怀孕早期，依然要吃叶酸。

孕期的叶酸推荐摄入量是600ug/d。

由于每天从食物中摄入的叶酸量少，生物利用率也低，因此还需要补充叶酸400ug/d。

也就是说，孕早期妈妈每天除了吃一片叶酸补充剂（400ug）外，还要从食物中补充200ug叶酸。

知道你们忙着吐，给大家整理了2种食谱方案

▼

怀孕后真的需要吃燕窝海参进补吗？需要吃各种保健品吗？需要去花钱学习怎么吃吗？

其实只要你吃够了下面所说的食物，其它都是多此一举，我为你整理的方案既省钱又省心。

补铁

多吃动物血、肝脏、红肉

孕中晚期的准妈妈对于铁的需求量比孕早期（正常人群）要大一些，可以多吃下列几种食物，含铁量丰富，铁的吸收率也高。

▼

补钙

每天吃1斤奶制品

补钙相对来说就简单得多了，我们正常人每天推荐奶制品300g，而对于孕中晚期的妈妈们来说，需要增加200g，一天总共吃到1斤奶制品为最佳

▼

这样加上食物补充的钙，基本能满足孕期对于钙的需求。

增加优质蛋白质的摄入

注：1个鸡蛋约为50g，鱼禽肉类50g可参考手掌心大小

1、优先选择鱼肉

因为它脂肪含量少，如果条件允许的话，可以选择三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等深海鱼类，它们含有丰富的DHA，对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，每周最好吃2一3次。

2、禽肉应去皮和肥肉，畜肉优选牛肉

在吃禽肉时应尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，这样可以让你真正做到孕期“只胖肚子”，畜肉可以优选牛肉

补充碘

每周摄入1—2次富含碘的海产食品

没错，在全民已经不缺碘的情况下，孕中晚期的妈妈们需要靠食物补充碘，以预防缺碘导致的胎儿发育不良。

日常生活中，我们每天可以从碘盐中获取的碘约120ug，这可以满足正常人的需求，孕晚期的女性需要增加近1倍的碘，约为110ug/d。

建议可以多吃下列食物

▼

注：以上每种食物的量均可以提供110ug碘。

说了这么多，看得我头晕，有没有可以一网打尽的食谱？铁、钙、蛋白质统统补充够？

就知道你们会这么问，我早有准备，2天的孕妇全面营养食谱，拿去不谢！

孕中晚期全面营养食谱

食谱1

▼

*以上提供的是铁含量23mg，依据《中国食物成分表2002》计算。

食谱2

▼

*以上提供的是铁含量23mg，依据《中国食物成分表2002》计算。

如果吃腻了，想换花样怎么办？

表格狂又双叒叕整理了一张饮食总表，你只要按照这些种类，定量搭配，保准营养妥妥的！

▼

你刚才说的都是能吃的，我听说怀孕后，好多东西不能吃，能列举一下吗？

孕妇最好别沾

1、烟酒

我知道你们当然不会去喝白酒，啤酒，但是甜酒（北方叫醪糟）其实也含有酒精，不要喝；

2、生的或半熟食物

像生的三文鱼、生鱼片寿司，最好不要吃，而五分熟、七分熟的牛排，我也劝你打住，收起你的口水。

1. 孕前体重正常者，孕中晚期每周长1斤为最佳

除了饮食之外，体重也是准妈妈们非常关心的话题，长得太快，担心自己以后减肥难，长得太慢又害怕宝宝发育不好，那么到底怎样的体重增长才是健康的呢？

孕早期体重变化不大，可每个月测量1次。

孕中、晚期应该每周测量体重，你可以参考下表看看自己是否达标。

▼

注：双胞胎孕妇总增重图推荐值为：孕期体重正常者为16.7-24.3kg；孕前超重者为13.9-22.5kg，孕期肥胖者为11.3-18.9kg。

参考来源：美国IOM2009。

对于一个孕前正常体重的准妈妈来说，孕晚期每周长1斤是最佳的哦！

如果未达标，就需要多吃点来增重，如果超标，那么就要控制体重，少吃点哦！

2. 体重增加有6—8斤脂肪是为泌乳准备

千万不要！孕期有6-8斤的脂肪蓄积是为了产后泌乳准备的，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重恢复。

所以在产后不要急着减肥，这样会降低宝宝粮食的质量，对于你自己的身体恢复也不利。

3. 每天做30分钟运动

为了防止体重过快增长，有利于生产，推荐所有孕中晚期的女性每天做30分钟中等强度的运动。

▼

判断劳动是否过强可依据这个标准：感到疲劳后， 10分钟左右是否可以恢复。

如果不能恢复，那就适当减轻一点劳动。

最后，也是最为重要的一点，就是心情要保持愉悦了，如果再有谁叨叨，多吃这个那个，因为好营养，那就把这篇文章甩给他。

▼

总结：

一. 孕早期饮食

1. 正常饮食即可

2. 孕吐这样做

①少吃多餐：一天吃4-6餐

②吃干性食物：如馒头、面包干、饼干

③避免吃：油炸食物、油腻食物、过腻甜品

④适当补充：维生素B1、B2、B6、维生素C

⑤每天至少吃130g碳水化合物、

3. 每天吃叶酸补充剂+蔬菜补充

二. 孕中晚期饮食

1. 补铁：多吃动物血、肝脏、红肉

2. 补钙：每天吃1斤奶制品

3. 增加优质蛋白质的摄入：吃鱼禽蛋肉（包含动物肝脏）

①孕中期：150—200g/d

②孕晚期：200—250g/d

③优先选择鱼肉

④吃禽肉时应尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉

4. 补充碘：每周摄入1—2次富含碘的海产食品

5. 孕中晚期一天食物量

①主食类、谷类：每天吃200-250g，薯类：50g、大豆类：15g全谷类和杂豆类不少于1/3

②蔬菜类：每天吃300-500g深色和红黄色蔬菜占2/3

③水果类：每天吃200-400g

④肉蛋奶类：孕中期每天吃150-200g鱼、禽、肉蛋，包含动物内脏，孕晚期每天吃200-250g

⑤牛奶：300-500g

⑥油脂坚果类：10g ;烹调油：25g

⑦食盐：每天不超过6g

6.孕妇最好别沾

①烟酒

②生的或半熟食物

三. 怀孕长多少斤才不算胖

1. 孕前体重正常者，孕中晚期每周长1斤为最佳

2. 体重增加有6—8斤脂肪是为泌乳准备

3. 每天做30分钟运动

小编说

为大家建了不同疾病类型的粉丝交流群，群内的各种讨论有很多姐妹都深感有用！加小助理微信（图片上的二维码），回复下面的群关键词，立即进群！

1、卵巢

2、输卵管

3、胎停流产

4、多囊卵巢综合征

5、备孕

6、试管婴儿