有运动就有效果！

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坚持运动15周后的减脂效果。[1] 

这张图，出自2011年发表的一项研究。3个长条分别代表3种运动强度，从左到右依次是：

 

HIIE：高强度间歇运动

SSE：静止状态

CONT：低强度运动

0以下表示脂肪减少程度，越往下减少越多；左边是全身脂肪，右边是腹部脂肪。可以看到，高强度运动对减少全身脂肪及腹部脂肪的效果最好。

 

你可以参考一下美国运动医学会(ACSM)的衡量方法[2] 

• 低强度运动：50-63%最大心率
• 中强度运动：64%-75%的最大心率
• 高强度运动：76%-95%的最大心率

 

「最大心率」有一个简单的计算公式：220-年龄。假如你今年30岁，那么你的最大心率就是190，对你来说：

• 低强度运动，心跳大约落在每分钟95-120下
• 中强度运动，大约是120-142下
• 高强度运动，大约是142-180下

 

你也可以用更直观的「说话测试」：

• 低强度运动：有点急促，但可以讲话
• 中强度运动：无法说完整一句话，但可以说简单字语
• 高强度运动：无法对话，很喘

 

大概就是逃命狂奔的状态了

giphy.com @tcm

不用多说你也知道，强度越高越累，很多人可能连中等强度都没到。当然了，绝对不建议没有运动基础的人直接尝试高强度运动。

 

不过没关系——不要给自己找借口！低强度运动也可以减脂。

 

参考资料[3]

这是2013年发表的一篇研究，研究人员回顾了运动对超重成年人内脏脂肪的作用：的确，运动强度越高，减脂的效果越好；但不论哪种强度的运动，都对减脂有帮助。

 

别贪心，不是只有“”最有效”的运动才值得做；重要的是先开始，

#什么时候开始你说了算#

然后坚持下去。

*本文仅供参考，有疑虑的请以专业人员的诊疗意见为主要建议。

参考资料

[1]Boutcher, S. H,High-intensityintermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

[2] American College ofSports Medicine.(2013). ACSM’s guidelines for exercise testing andprescription. LippincottWilliams & Wilkins.

[3] Vissers, D., Hens, W., Taeymans,J.,Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. The effect of exerciseonvisceral adipose tissue in overweight adults: a systematic reviewandmeta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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