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有人用它减肥，也有人因它骤胖——相信大多数FitTimers都听说过吃水果能减肥。

也有不少人因为每天吃下大半个西瓜于是不知不觉就胖了一圈。

那么，水果每天该吃多少？哪些水果适合减脂期呢？

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你想知道的，这篇文章都会告诉你。

水果也能让你长胖

水果作为天然食物，是个好东西，但是别忘了水果也是碳水化合物。

当你大量吃水果的时候，本质上是在摄取碳水化合物。

而且大部分水果的含糖量在10%至20%之间。

水果中含“糖”成分主要包括四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，还有淀粉。

如果是减脂人群的话最应该警惕的就是：果糖。

要注意的是，果糖并不是水果里的糖！

果糖是葡萄糖的同分异构体，存在于蜂蜜，水果，高果糖浆，玉米糖浆里。蔗糖经消化道吸收会分解为一分子葡萄糖一分子果糖。

果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。

Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能够刺激人的食欲，让人吃下更多的热量。

含糖饮料，例如可乐，让人欲罢不能的理由之一

同时果糖的摄入不刺激胃分泌饱食因子Ghrelin，所以果糖的摄入一定程度上会增加食物摄入的总热量，而能量的摄入大于能量的消耗是肥胖发生的重要原因之一。

果糖不仅可以转化成葡萄糖，还可转化成脂肪，并引起脂肪合成增多。

与葡萄糖相比，果糖转化合成脂肪更容易。

在人体内有一种物质叫做磷酸果糖激酶，又被称为糖酵解的限制酶，对糖的酵解有调节作用，而果糖则不受磷酸果糖激酶的控制，因而很容易转化为脂肪。

当果糖摄入量大时，果糖就成为合成脂肪不受限制的原料。在导致人体肥胖的因素中，果糖的危害甚至超过了葡萄糖和蔗糖。

因此我们要严格控制果糖摄入量。

过量果糖的危害不只是变胖

1.摄入过量会增加糖尿病风险

有研究表明，每天喝1-2易拉罐（250ml）含糖饮料的人，比不喝含糖饮料的人患糖尿病的概率会增加26％。

另一项研究发现，在总热量摄入基本不变的情况下，中等量（40g/天）的果糖或蔗糖摄入就能改变肝脏胰岛素敏感性。

胰岛素敏感性越低，糖尿病的危险性就越大。而血液中的LDL-C，总胆固醇多，游离脂肪酸多，就意味着高血脂的风险性大。

2.过量摄入存在得脂肪肝风险

2015年美国的一项实验召集了一些成年超重者，并将这些人随机分为两组，一组每天喝3杯含果糖饮料，一组喝相同量的葡萄糖饮料，10周后对这些受试者之心血管疾病相关健康指标进行了检测.

结果发现，与葡萄糖相比，果糖更容易造成人体脏器内脂肪的沉积、降低胰岛素的敏感度，从而导致胰岛素抵抗升高。

而其它的很多论文也表明，高甘油三脂等血脂异常和胰岛素抵抗有很大的相关性，高血脂有可能是糖尿病的前兆症状。

3.高果糖摄入会导致大脑反应迟钝

还有人做了一项饲喂老鼠高果糖水的实验，结果也再次确定了高果糖摄入导致胰岛素抵抗，还会导致记忆力、认知力等大脑功能下降。

多吃富含Ω-3不饱和脂肪酸的食物可以减少高糖食物的负面作用。

一张图总结果糖的危害：

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减脂要避开高糖水果

水果中的其他营养素，以及吃水果的愉悦感，都让水果成为日常饮食中不可缺少的一部分。

正常可乐的含糖量为10.5g/100ml，一瓶可乐500ml就含糖75g；而一个菠萝200g，含糖约20g。

其实每日果糖摄入小于50克，将不会对血脂和体重产生不良影响。

《中国居民膳食指南》建议：每天吃200-350g的新鲜水果，是不会对健康产生影响的。

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高糖水果包括：冬枣、山楂、百香果、火龙果等。

 

山楂，一想到名字就酸得咽口水，但它和冬枣双双挤进了20%的“富糖”阶层；

还有百香果，也是酸酸甜甜的，但含糖量高达16%；吃起来并不甜的火龙果，含糖量也接近10%了。

 

千万不要用甜不甜，来判断糖多不多，否则就会掉进陷阱里。

记住，对水果而言，控制好量 200~350g 即可，但是对于含糖饮料，以及所有精制糖添加食品，最好能忍就忍。

只要你饮食结构及热量摄入得到控制，适当吃点水果是不会发胖的。适当在加餐期间吃点水果，总比你吃其它无益“空热量”零食好；

好吃又便宜的减脂水果推荐

巴西保罗大学的科学家曾做过实验，表示经常食用柑橘类水果可以有效控制体重，防止肥胖。

因为柑橘类水果富含的黄烷酮类化合物，能够预防或延缓由肥胖引起的慢性疾病病情发展。 

想减肥的你不妨把柑橘类水果纳入自己的饮食结构中。

而且柑橘的血糖指数也比较低，在30-50之间。

它富含的纤维素、植物活性成分、果胶和有机酸等，都有助于缓解血糖上升速度。

 1. 橘子

48kal/100g

 一个拳头大小的橘子大概有200克，饭前吃点橘子，先垫垫肚子，不仅能让你有些饱腹感，还能帮你避免一下吃太多食物。

2. 柚子 

42kal/100g

柚子口感也清爽水分含量达87%，秋冬时节，多吃点柚子来补充水分也是很不错的。一天吃1～2瓣柚子，就差不多了。 

另外想做蜂蜜柚子茶的人可得小心了，蜂蜜中含糖量通常在75%以上，蜂蜜柚子茶说白了就是糖水，说穿了蜂蜜柚子茶只是甜饮料罢了！

3.西柚 

33kal/100g

西柚中的维生素C能促进抗体生成，增强人体的解毒功能，其中的天然叶酸还能预防贫血，帮助健身后恢复状态效果超赞！

而且西柚的热量只有33大卡/100克，减肥党可以放心吃。

4. 柠檬 

37kal/100g

柠檬的热量极低，减脂期间用柠檬作为口味调节的饮品还是很推荐的。做菜时加点柠檬汁，美味又营养；用柠檬泡水，瞬间让白水多了点清新的味道。

柠檬水也完全能代替你对甜饮料的需求，无形中就减少了不必要的糖摄入。而且柠檬水中含有可溶性纤维素果胶，可以帮助控制食欲，减少吃零食的机会。

—END—

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