最大化你的健身效果：你不得不看的7条戒律 FitEmpire健身领域

最大化你的健身效果：你不得不看的7条戒律
来源：FitEmpire健身领域 2019年08月25日

适合人群：新手、身体功能较差者
内容标签：健身建议戒律

一些老派运动员的规则可能不适用现在的训练了。因为现代人由于长期久坐不动，初到健身房时身体功能性较差，无法驾驭老派那种简易的方法。

过去的训练规则往往用一根杠铃就能解决，比如卧推或者深蹲，但对于现在许多运动能力不佳的人来说，需要考虑更多。

以下列举7项针对“运动能力不足者”的戒律，不仅可以用来增加肌肉，燃烧脂肪，同时也可以提高灵活性，提高体质，保持终身的健康与运动热情。

1. 单侧训练

你应该知道，大重量的复合动作还一直是训练之王。你可能不知道的是，长时间这样的训练会导致你的力量不均衡。

问题会是：你的身体会在某一个地方特别的强壮，维度更大更具有功能性。有可能是一侧手臂特别壮，或者一侧大腿特别粗。一段时间后可能会变成一个受伤的隐患。如果一侧肩膀比另一侧功能性更强，那么在做卧推、划船或者其他推拉运动的时候，由于身体力量的不均衡更容易最终导致受伤。

所以给你的戒律是：在你进行训练时，加入至少一项单侧运动，针对你任意身体部位。可以是保加利亚深蹲、箭步蹲、单手划船、单手哑铃推动作、哑铃壶铃肩部训练和单脚提踵等等。长时间坚持下来你会加强身体弱的一侧，同时也会更好地强化整体力量与肌肉。

2. 功能性训练

一直以来，功能性训练作为一个趋势，它的价值也得到证实。作为一种辅助项目，功能性训练可以帮助你避免在重物训练中受伤，而且也为一成不变的举铁带来一些乐趣。

所以给你的戒律是：不要做一个能搞定大重量卧推但却没法搞定20个伏地挺身的人。当然不是说你要用自重训练取代你的整个训练计划。试试将更多的功能性训练并入你日常训练计划中，用抬脚伏地挺身、反向划船、土耳其起立、单臂抓举、农夫行走、搬行李箱、砸球、箱上跳还有爬行取代掉一些普通训练动作吧。

3. 力量均衡化

在镜子中你会看到你的哪块肌肉？胸肌、肱二头肌、股四头肌还是腹肌......

大部分健身者会关注他们看到的肌肉，并执着训练这块肌肉，一组接着一组地练习，不断伸展收缩这部分肌群。

那背阔肌、臀大肌、腘绳肌呢？一旦忽视身体后部的肌肉，那它们比起“门面肌肉”会显得弱势，不管是上半身还是下半身都可能存在这个问题。

所以给你的戒律是：如果你已经长期只关心门面肌肉，那么现在就需要更改计划。使用双倍训练模式，即每做一组胸就做两组背。同理，三头肌后束、腿后肌肉还有其他你觉得需要赶上训练量的肌肉都要如此训练。或者反着来，把门面肌肉的训练量减半，直到前后部的肌肉回归均衡。

4. 多角度刺激

你上一次做侧弓箭步或者后跨步是什么时候了？俄罗斯转体呢？侧平板支撑呢？

杠铃深蹲硬拉当然对力量增长很有用，但是你也需要加入一些多角度的训练。

你肯定想自己各个方位都变壮，像这样的多角度训练不仅可以提高肌肉功能，还可以强化你大重量训练时的薄弱部位，奠定均衡有力的基础。

所以给你的戒律是：有时候你会觉得一些动作太过疯狂或者荒唐，但是它们却是让你更好地平衡与控制各种训练的关键。试试做几组后跨步、单臂壶铃提举、蜘蛛人伏地挺身吧。用新角度和新方法来改进旧的训练计划，你会对结果表示惊喜的。

5. 体能训练

其实这里更容易联系到有氧运动，但是体能训练包含的远不止恒定有氧（长时间低强度）、高强度间歇性有氧（短间歇高强度）也包含了无氧训练（肌肉耐力）。很明显，在跑步机上长时间走动不能算是真正的体能训练。

所以给你的戒律是：增加一些有趣味性的体能训练。不要只局限于持久、低强度的恒定有氧。加入一些壶铃体能循环训练、自重复合训练、推拉雪橇、战绳训练、冲刺跑、箱上跳、山地冲刺，以及一些负重的高次数耐力训练。

6. 柔韧性训练

在这些训练规则中，柔韧性应该是让你保持训练常青的重要规则之一。

随着你练得越来越大，你的柔韧性可能会受到影响。我在这讨论的是关节灵活性以及这些关节活动的幅度。你的腘绳肌可能很灵活，但是你不一定有灵活的臀大肌。

所以给你的戒律是：柔韧性训练应该作为你的训练前热身、以及训练后收尾工作。你要确保所有的负重训练都能够达到足够的幅度。比如腿举的时候，如果你在下放重量时臀部被迫抬离靠垫，这绝对不会是一个好征兆，说明你的下肢柔韧性不足，受伤风险很大。

7. 增长肌肉

如果你长期撸铁，那增长肌肉肯定是你的愿望之一。

肌肉量提供了结构基础、力量还有完成训练的能力。作为新手，不必担心增长力量会与增长肌肉有冲突，你可以两者兼得。

所以给你的戒律是：增长力量的训练可以增加肌肉量；同理，增长肌肉量的训练也可以增加力量——两者相辅相成。即便是功能性训练或者单侧性训练，也会达到一定增肌效果。

但渡过新手阶段之后（比如训练6个月以后），增长力量和增长肌肉逐渐会变成两个不同的目标。通常来说，每组5-12次的重复适用于增肌。每组1-5次的训练则是增长力量。

全身训练参考

这里有一个全身训练计划可供参考，已覆盖到上文提到的所有戒律。来试试吧！

你可以每周安排3个训练日，比如周一三五，或者二四六。总之不要连着训练两天。

●在训练前使用泡沫轴放松全身肌肉5分钟

●做一些动态热身，比如伏地挺身、自重深蹲、波比跳和箭步蹲。每个动作2组，每组10次。

●A1和A2是超级组，一口气完成2个动作不休息，下同

●在超级组之间休息45-60秒

训练动作	组数	次数
箱上着地反弹跳	4	10
A1. 单臂哑铃卧推	3	12/每一侧
A2. 哑铃罗马尼亚硬拉	4	8
B1. 反握引体向上	3	接近力竭或力竭
B2. 单臂哑铃划船	3	6/每一侧
分腿深蹲跳	3	12//每条腿
C1. 单臂壶铃推举	3	6/每一侧
C2. 平板支撑	3	10 秒
C3. 侧平板支撑	3	10 秒/每一侧
D1. 绳索面拉	3	15
D2. 双杠臂屈伸	3	接近力竭或力竭
E1. 悬垂举腿	3	10
E2. 俄罗斯转体	3	10-16

体能训练:

●雪橇推拉或者单臂悬挂冲刺跑

6 - 10 组预定的时长

2 - 3 分钟组间休息

一旦你完成训练，放松并做全身静态拉伸。

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