由于天气越来越热，很多人热的穿短袖，一进房间就猛吹空调，风大又凉飕飕的，冷热交替，一不小心就容易感冒、咳嗽、拉肚子…尤其是免疫力弱的人更易中招！
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一提到增强免疫力，很多人都觉得得吃滋补的营养品。但其实，“食补”才是提升免疫力最简单的方式，那究竟该如何“吃”出免疫力呢？
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饮食和免疫力有什么关系？
人体拥有三层“防御墙”对抗外界侵袭：
①第一道“防线”：是我们的皮肤和黏膜，当病毒、细菌等致病微生物侵袭时，我们的皮肤黏膜屏障可以隔离掉90%左右的外来侵害；
②第二道“防线”：是我们身体分泌出的黏液中所含的杀菌物质和吞噬细胞，像白细胞、巨噬细胞、干扰素等，它们能把外来病毒、病菌大多杀灭；
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③第三道“防线”：是病原微生物侵蚀机体时，机体所产生的抗体，主力军是T淋巴细胞和B淋巴细胞。
而皮肤黏膜、各种防御细胞、抗体的产生，都离不开营养素的支持。换句话说，靠我们这张嘴，把营养吃进去，才会有抵抗力。
掌握6个饮食技巧打好“免疫基石”

均衡的膳食模式是保证免疫力的基础，但适当增加某些食物的摄入，能更好的增强免疫力，一起来看看具体该怎么吃吧~
烹调时巧加调料
调料是日常烹饪不可少的，而有些调料的作用可不容小觑：
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①肉桂：是一种免疫刺激剂，能增强免疫功能，更好的识别并杀灭病原体。图：摄图网
另外，肉桂中的挥发物质有很强的抗菌作用，可以帮助抑制胃肠道致病菌，改善肠道环境，不仅对便秘、腹泻等有调节作用，还能进一步增强免疫。
②迷迭香：迷迭香的抗氧化剂含量在所有香料中是数一数二的，而抗氧化剂通过减少氧化应激和自由基引起的炎症反应，来增强人体防御能力。图：摄图网
③大蒜：大蒜能刺激白细胞的生成，还有助于促进人体对锌元素的吸收。而锌不仅能促进生长，骨骼形成，更是生殖和免疫功能的重要矿物质。
图：摄图网主食，不妨多加点薯类除了米饭，最好每日薯类能占主食总量的30%以上，在增强饱腹感的同时还能提供大量维生素C、维生素B、钾等营养素。其中山药、芋头、红薯还含有免疫促进活性的黏蛋白，对于提高抵抗力很有帮助。
图：摄图网蔬菜，深色蔬菜不可少之所以强调要多吃深色蔬菜，是因为这类蔬菜中的营养相对更为丰富。比如：
·含有丰富的胡萝卜素，其能在人体中转变成维生素A，帮助维持上皮细胞的正常代谢，促进免疫球蛋白的合成。
·深绿色蔬菜（西兰花、菠菜等）中有丰富的叶酸，是免疫物质红细胞、白细胞等合成所需的因子，还能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸，降低心脑血管风险。
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·紫黑色蔬菜（紫甘蓝、茄子等）中富含花青素，这是一种强抗氧化剂，不仅能减少氧化应激反应，还能起到一定的抗菌消炎作用……
建议：每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300-500克，其中深色蔬菜占一半。
图：摄图网水果，维C、黄酮类作用不小
维生素C对于免疫系统的三道防线都有一定作用：

一：能帮助维护皮肤和黏膜的完整；二：它能促进吞噬细胞的吞噬作用；三：它能促进淋巴细胞的分化和增殖，促进抗体的形成。
水果维C排行：酸枣、猕猴桃、山楂、丑橘、草莓……
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研究表明，黄酮类化合物通过影响有丝分裂、细胞间的相互作用和细胞的分泌过程，起到抗炎、提高免疫的作用。所以像柑橘类、葡萄、木瓜、蓝莓都可以多做选择。
图：摄图网蛋白质代替部分肉类鱼类、奶类、肉类等优质蛋白是不可少的，而之所以强调用大豆蛋白代替部分肉类，是基于现在很多人都有肥胖、三高、脂肪肝、心血管疾病等问题。图：摄图网
大豆类在提供优质蛋白的同时，不容易有长胖的风险。另外，大豆中还有不少能够改善免疫力的物质，比如有抗病毒作用的皂甙、能激活免疫系统的凝集素、调节肠胃功能的低聚糖、平衡雌激素的大豆异黄酮…
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所以常吃豆腐、豆浆、豆干等都是不错的选择。
学会利用益生菌

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益生菌对提高免疫力的效果不错，例如常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖，产生多种抗体，加强人体免疫力，同时还可消除各种外来的致病微生物。
所以平时补充酸奶、泡菜、豆豉都含益生菌的食物也有一定提高免疫的效果。
两杯代茶饮助眠、固气调免疫
除了饮食上下功夫，从中医的角度，日常喝些代茶饮也是不错的选择。
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安神助眠。睡眠质量与免疫力水平直接正相关。
美国的一项研究发现，那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。
换句话说，睡眠质量越高，免疫力越好。所以若是有失眠问题的人，可以试试下面这款代茶饮：

夏枯合欢茶饮
做法：夏枯草10克、半夏9克、合欢花10克、远志10克，煮水后每晚睡觉前一小时喝。

作用：夏枯草和半夏是一个药对，有很好的安眠作用，合欢花使人心情愉悦，远志益智安神。图：摄图网

扶固正气。在中医看来，“正气”就好比人体当中的免疫力。《黄帝内经》提到“正气存内，邪不可干”，人体内的正气充沛，就不会受到邪气的侵犯，人也就不容易生病了。动图：摄图网

保元汤
做法：甘草6-9克，党参9-15克，黄芪15-30克，煮水饮用。

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作用：黄芪能补表气、党参补内气、甘草补中气，它们结合在一起，补气效果最佳。适合身体虚弱的人在换季时，增强体内正气，抵抗外邪入侵。
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