开学之后，早起又成了每天的挣扎。
在惜睡如命的日子里，早饭自然变得不那么重要了。即使不想听长辈唠叨，你可能也会拿出手机查一下：
早餐是一天中最重要的一餐吗？ - 来自食栗派ChestnutMates - 00:00 / 10:33var mv0 = new APlayer({element: document.getElementById('mvplayer0'),narrow: false,autoplay: false,music: {title:decodeURIComponent('早餐是一天中最重要的一餐吗？'),author: '来自食栗派ChestnutMates',url:'http://res.wx.qq.com/voice/getvoice?mediaid=MzIzNTgwNTQxOV8yMjQ3NTA0MjYw',pic:'http://h.chuansong.me/ChestNutMates.jpg'}}); mv0.init();

和“吃胡萝卜能提升夜间视力”、“不听话的孩子得不到圣诞老人的玩具”之类的陈词滥调一样，“早饭是一天中最重要的一餐”，也是世界各地家长们最陈腐的说辞之一。 据英国营养学会调查，只有2/3的英国成年人和3/4的美国成年人有规律吃早饭的习惯。但我们很多人依然认为，如果不吃早饭，健康饮食就是个笑话。
▲ 图：giphy.com@bob's burgers
早餐的重要性已然体现在它的名字中：我们应该吃这顿饭，来结束(break)长达一整夜的断食(fast）。  “夜间身体生长和修复，身体消耗了大量能量。”营养师Sara Elder解释说，一顿营养均衡的早餐提供的不只是能量，还有夜间消耗的蛋白质和钙。 但对于早餐是否是三餐中最重要的一餐这个问题，人们一直争论不休。
各种断食饮食法日渐流行的同时，谷物早餐中的糖分、食品企业对研究的干预也引起了人们的担忧；有人甚至宣称，早餐是“危险”的。 
那么，什么才是真相？早餐到底是开始一天的必要环节，还是生产谷物早餐的食品企业的营销伎俩？
 

关于吃不吃早餐，研究最多的是它与肥胖之间的关系。对于两者之间的关系，科学家们也有不同的解释。 美国一项针对5万名成年人随访7年的研究显示：与午餐、晚餐大吃大喝的人相比，把早餐作为一天中最重要的一餐来吃的人，BMI指数更低。

研究人员分析，早餐有助增加饱腹感，减少热量摄入，提高饮食质量——因为早餐往往富含膳食纤维及其他营养素，还能提高次餐的胰岛素敏感性，而这个指标与糖尿病风险有关。

▲ 吃早饭不能保证瘦下来图：giphy.com @porucz
如果吃早饭不能保证能瘦，那为什么不吃早饭和肥胖之间存在相关性？
 在阿伯丁大学从事食欲相关研究的Alexandra Johnstone 教授认为，这可能单纯是由于不吃早饭的人对营养和健康知识知之甚少造成的。
 她说：“关于吃早饭及其潜在的健康影响，已经有很多研究。但也许这是因为吃早饭的人同时也有其他健康的生活习惯，比如不抽烟、定期锻炼。”  ▲ 有吃早饭习惯的人，可能同时有其他健康的生活习惯
2016年发表的一篇综述，回顾了10项关于早餐和体重管理的研究。结论是，没有足够的证据证明或反驳，早餐会影响体重和食物摄入。吃早饭预防肥胖这个建议，还需要更多的证据来证明。  
如果不吃早饭（并且在规定的时间内不吃其他东西）能带来潜在的好处，是否就意味着，吃早饭对身体有害？

有研究人员表示的确如此。
他们认为吃早饭是危险的：一早起来吃东西会比晚些时候吃，体内皮质醇水平峰值更高；长此以往，会造成身体对胰岛素产生抵抗，诱发2型糖尿病。 但是，牛津大学糖尿病、内分泌和代谢中心的Fredrik Karpe教授说，事实并非如此：晨间体内皮质醇水平较高，本身就是身体的自然节律。
而且他还认为，早餐还是快速启动新陈代谢的关键。他说，为了让其他组织对食物摄入产生良好的反应，需要一个含有碳水化合物的“触发器“，促使胰岛素分泌，而早餐对此十分重要。  
2017年发表的一项包括18名糖尿病患者和18名非糖尿病患者的随机控制实验表明，不吃早饭紊乱了两组志愿者的昼夜节律，并造成了餐后血糖飙升。
研究人员认为，吃早餐对于人体生物钟的正常运转非常重要。
 Courtney Peters把不吃早饭的人分为两类：不吃早饭但在正常时间吃晚饭的人，他们相当于得到了间歇性断食的好处；另一类不吃早饭的人，晚餐吃得很晚。  “对那些晚饭吃得很晚的人来说，他们得肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险会大幅增加。尽管看起来，早餐是一天中最重要的一餐，但实际上最重要的一餐可能是晚餐。”她说。 “血糖控制能力最佳的时段是早上。如果太晚吃饭，这个时候身体其实是最脆弱的，因为晚上血糖控制能力差。虽然还有很多研究要做，但我确信：你不应该不吃早饭的同时，还很晚吃晚饭。”
▲ 已经有研究显示，吃夜宵会紊乱生物钟（译者） 
她说，我们可以把人体的昼夜节律想象成一支管弦乐队。 “生物钟有两部分组成：大脑中的主时钟，我们可以将它看作是乐队的总指挥；和体内的各个器官，它们有各自独立的时钟。”她说。
此外，这个乐队还受2个外界因素的影响：光照和进食时间。 “如果你在没有光照的情况下吃东西，这意味着控制新陈代谢的时钟们处在不同时区，该躁起来还是歇菜，就会发出彼此矛盾的信号。”
Peterson解释说，这就好像一支乐队的两拨人分别演奏不同的曲子。这也是为什么太晚吃饭会损害血糖和血压。


早餐对我们的影响不只有体重。
已有的研究发现，不吃早餐，与心脏病风险提高27%有关，与男性患2型糖尿病风险提高21%、女性患2型糖尿病风险提高20%有关。
其中一个可能的原因是，早餐的高营养价值——这在一定程度上要归功于营养强化的谷物早餐。
▲ 很多谷物早餐添加了维生素、钙等营养图：http://ununuctio.tumblr.com
一项针对16000名英国年轻人的研究显示，经常吃早饭的人，膳食纤维和叶酸、维生素C、铁、钙等营养素的摄入量更高。澳大利亚、巴西、加拿大、美国也有类似的发现。 吃早餐还被发现和大脑功能改善有关，包括注意力、语言能力。
一项包含54项研究的综述发现，吃早饭与记忆力改善有关，但对其他大脑功能的影响尚无定论。
参与这项研究的一位研究人员Mary Beth Spitznagel表示，有合理的证据表明“吃早餐能提高注意力”，只是需要更多的研究支持。  “看看那些有关早餐和注意力的研究，说有好处的研究和没有好处的研究，在数量几乎一样多。” “但是没有研究显示，吃早餐对注意力有负面影响。” 
但有人强调，更重要的是早餐吃什么。
 根据澳大利亚联邦科学与工业研究组织(CSIRO)的研究，高蛋白早餐对减低食欲、减少食物摄入特别有效。
尽管在英国和美国谷物早餐依然是消费者的最爱，但是最近一项针对成人谷物早餐糖含量的调查显示，某些品牌的谷物早餐，一份早餐所含的糖就超过了每日推荐摄入量的75%；10种片状谷物早餐中有7种，成分表上含量第二或第三的位置赫然写着“糖”。

但有研究显示，如果我们要吃含糖的食物，那么最好在早上吃。
一项研究发现，参与食欲调节的激素——瘦素的分泌规律，与甜味识别阙值的节律吻合，低谷都出现在早晨。 同时，特拉维夫大学的研究人员也发现，早上是最容易进行饥饿管理的。
他们招募了200名(译者:193名)超重人士参加一项为期16周的饮食计划，其中一组受试者的早餐中加了甜点，另一半则不加。（译者：甜点组为高碳水高蛋白早餐，另一组则是低碳水低热量早餐）吃甜食组平均减重超过18kg。但是这项研究并不能说明长期效果。 ▲ 减肥时，甜点适合放在早上吃？

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