糖，是甜蜜的象征。同时，糖也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动……

世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

“控糖”正成为时下最流行的养生方式，但你知道“控”的到底是什么糖吗？
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你众多糖里最改控的是哪一种，教你在不牺牲美味的同时科学控糖。
受访专家国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师  刘石平
众多糖里，最该控制“添加糖”
很多人把碳水化合物和糖画上等号，从而拒绝主食。

实际上，碳水化合物并不是单纯的“糖”，还包括淀粉、纤维素等多糖，乳糖、麦芽糖等双糖，果糖、葡萄糖等单糖。碳水化合物又可分为天然糖和添加糖。

国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师刘石平表示，在人体内，添加糖的代谢与天然糖没有差别，最终都会转化为葡萄糖进入血液，成为血糖。       
但添加糖的“罪行”在于“热量高、营养低”：
蛋糕、饼干等食物中添加糖（白砂糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜和葡萄糖）含量高，但维生素、膳食纤维、蛋白质的含量低；同质量的粗粮不仅含有碳水化合物（天然糖），还有膳食纤维以及钾、铁等微量元素。
添加糖多，心脑血管病风险高
如果保持每天的热量摄入不变，摄入过多添加糖势必会挤占其他营养物质的占比，导致蛋白质、脂肪摄入量不足。
正常人每100毫升血液中葡萄糖含量为80~120毫克。
糖分摄入过多时，血糖水平会过高，机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原，储存在肌肉、肝脏中。

但糖原的储存量也有上限，肌糖原约为120~400克，肝糖原约150克，多余的糖分会被机体转化为脂肪，囤积下来。
久而久之便会刺激血管，导致内皮受损，动脉粥样硬化，心脑血管病风险升高。
《中国居民膳食指南（2016）》建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。

25 克大概多少呢？6 块方糖（一块方糖 4.5 克）。或许你觉得看起来还挺多的，但想吃过量真的非常容易。

有实验检测显示，以一颗4.5克的方糖来计算：
一瓶500毫升的某柠檬味碳酸饮料的含糖量相当于13块方糖；一瓶500毫升的某凉茶含糖量达10块方糖；一根50克的某花生夹心巧克力棒的含糖量为7块方糖。

戒糖10天，血压、胆固醇好转
糖摄入过多，会导致“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，诱发心脏病，招来糖尿病，还会增加患脂肪肝、直肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病风险。

令人欣慰的是，美国医学专家曾发表在《肥胖》杂志上的一项新研究表明，只要10天不吃糖，人体就会发生可喜的变化。
10天的戒糖实验美国加州大学儿童内分泌科教授罗伯特·拉斯汀博士选取了43名肥胖儿童，进行了一项持续10天的试验。
在这段时间里，研究者尽可能地去除了受试儿童饮食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），比如用酸奶代替甜面包和点心、用水果代替薯条等。
试验结束后，孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”，（LDL-C）水平降低了，糖耐量（人体分解糖的能力）则有所升高。这说明，糖对人体的害处是可以逆转的。

不过，美国克利夫兰医学中心儿童医院的一位专家也指出，减少糖摄入仅仅是改善健康的一部分，控制脂肪摄入、多吃植物性食物、坚持锻炼等同样重要。
日常做到5点才能有效控糖
控糖重要的是自觉限制饮食中的糖摄入，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。       #01粗粮替代细粮
尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，限量选择升糖指数偏高的食物。GI越高，代表升血糖的能力越强。
一般来说，白米、稀饭等越容易吸收的食物，升糖指数越高，容易刺激胰岛素分泌。粗粮的升糖指数较低。


根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
#02用甜味代替添加糖和游离糖
生活中缺不了甜味，建议选择相对健康的“吃糖”方式：
吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等；三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，几乎不含热量，非常适合替代白糖。

#03多关注低糖或无糖食品
《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：
无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体；低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。
值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买。
#04看食品标签，警惕隐形糖
大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。
#05遵循饮食能量的两个平衡
一般来说，饮食能量要保持两个平衡：
能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%，不要对某一种营养物质太专一。
“能量摄入=机体消耗”，能量供给过多，会导致肥胖、高血脂、心脑血管病，供给过少则会营养不良。
★Tips★控糖在于长期自律，不必寸量铢称，如果偶尔多摄入了一些糖，就少吃点主食、少吃点肉，这样就能保证一天的总能量摄入不会太高。▲
本期编辑：刘云瑽 
等等，右下角点个在看再走吧👇
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。

我们不传小道消息和谣言我们不取吸引眼球的耸人标题我们不做只为转发量而存在的媒体
请你相信原创的力量健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去
人民日报主管   环球时报主办微信ID：LT0385电话垂询业务合作：010-65363765内容合作：010-65363786

喜欢，就点个“在看”