大家都知道，减肥要管住嘴。
比如，避免过多摄入脂肪和糖类、吃饭最好吃七分饱；还有人为少食多餐和一日两餐争吵。
而今天这篇文章将告诉你：除了吃什么、吃多少和什么时候吃，吃饭速度也很重要。
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#右边这位的速度应该算极其快#
最终，207名男性和198名女性被“盖章”：吃饭速度快。
研究人员对他们进行了长达3年的追踪。最后发现：吃饭快的人，肥胖概率是吃饭慢的人的4.4倍。
▲ 图：https://www.okayama-u.ac.jp/tp/release/release_id230.html
研究还表明，性别对进食速度造成的超重风险也有着显著差异。同样吃饭快，男性超重的风险是女性的2.77倍。
#风风火火的男人们其实更应该慢点吃呢.....#
值得一提的是，该研究也分析了不吃早餐、吃零食、饮食不规律、吃快餐、吃到饱、喝饮料等情况，它们与发胖风险的关联都没有进食速度快更强烈。
不过，对于已经超重(BMI＞30)的人来说，吃饭速度对体重并没有显著影响，相比之下还是吃的数量更重要。


2.短时间内大量摄食，可能导致胰岛素抵抗，加重代谢障碍，增加肥胖风险
2018年发表的一项对59000多名II型糖尿病患随访5年的研究显示，与吃饭快的人相比：
正常吃饭速度的人肥胖几率低29%，吃饭速度慢的人的人肥胖几率低42%。
以正常速度和慢速进食的人，腰围减少更多，血糖控制更好。[6]

以非糖尿病患者为对象的研究也发现，吃饭太快可能会导致糖耐量受损、胰岛素抵抗[4-5]。也有研究显示，吃太快与II型糖尿病的风险增加相关。
日本厚生劳动省也在40岁以上成人的代谢疾病的体检系统中，纳入了对吃饭速度的快慢的评估。[7]
▲ 日本厚生劳动省网站http://www.maff.go.jp
3.吃得慢，嚼的次数可能会增加; 而咀嚼次数增加与食欲下降相关。
研究发现，咀嚼次数从15次增加到40次后，受试者血浆中促进因子(胃饥饿素)的浓度浓度显著降低，食欲抑制因子(血浆GLP-1,CCk)的浓度显著升高[8]。
简单粗暴地说，吃饭多嚼几次能抑制食欲！
科学家还观察到，胖人吃东西时咀嚼的次数显著少于体重正常者。
#可能找到我胖的原因了#

▲有人建议每口饭嚼32下，相信大家都很难做到2.增加仪式感
比如铺上餐布、布置餐桌；餐具「专具专用」，比如勺子吃米饭、筷子夹菜，多种餐具更替使用也会延长进食时间。
经常放下餐具，跟对面的人说说话；如果一个人吃，就学学五郎，小口品尝食物+脑内剧场。比如闭上眼睛、想象食物从土地到餐桌的整个过程……
▲ 图片日剧《孤独的美食家》中的五郎
先从爱吃的食物开始吃，细细品尝，迅速得到食物带来的愉悦感和满足感，也可以避免吃多。
3.选用“不合适”的餐具
比如用小餐具、用与食物颜色反差大的碗盘。有研究表明，用色差越小的盘子，越容易多盛、多吃。
▲ 「徳勃夫大小错觉」，同样多的食物，用大盘子会给人一种“盛得很少”的错觉。
用更难使用的餐具，比如小勺子、不锈钢筷子等。餐具不合适，当然会被迫小口小口地吃饭啦~
也可以选用非惯用手拿餐具。
#为什么要这样为难自己#
为了避免自己一不小心吃多，你还可以提前固定好食物的量。
比如买小包装的零食、葡萄装小碗里吃，而不是一把一把抓或者拿一整串直接吃、聚餐时尽量选择非自助餐，以防吃得又快又多。
实在很难改变吃饭节奏，又不能自由选择用餐场合，就尽量选择低GI的食物吧~#低GI戳这篇了解详情#
#妈,别再催我快点吃了!#


编辑 | 山楂设计 | 柚子本文系网易新闻·网易号"各有态度"特色内容









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